0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кирпичи для растяжки шпагата

Кирпичи для растяжки шпагата

Наши телефоны: (095) 154-14-16 (viber) (063) 487-80-07 (096) 937-75-06

  • Мой аккаунт
  • Главная
  • Каталог товаров
  • Оборудование для зала
  • Оплата и доставка
  • Статьи
  • Контакты
  1. Главная
  2. Фитнес
  3. Оборудование для пилатеса и йоги
  4. Блок для йоги EVA

Каталог товаров

Новости

Растяжка плечевого пояса: как и для чего это делается

Мы все знаем о пользе продольной и поперечной растяжки ног, мягком растяжении спины, но о растяжке плечевого пояса наверняка мало кто слышал. Между тем, гибкость в плечах устраняет зажимы на этом участке, которые особо характерны для людей так называемых «сидячих» профессий – офисных работников, бухгалтеров, журналистов, водителей, швей и т.п. Эластичные мышцы плечевого пояса устраняют зажатость в грудном отделе позвоночника, выравнивая тем самым осанку, усиливая кровообращение и помогая дышать полной грудью. В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые способствуют улучшению растяжки плечевого пояса, помогая получить все вытекающие из этого бонусы.

8 предложенных ниже упражнений выполняются в статике. Каждое положение необходимо фиксировать на 20 секунд, стараясь максимально расслабиться, что поможет увеличить амплитуду растяжки.

Начнем с симметричных поз.

Упражнение 1

Для начала ложитесь на живот, руки скрестите перед собой, словно собираетесь себя обнять, локти и предплечья расположите на полу на одной линии, ладонями упритесь в пол. Под грудью можно разместить маленькую диванную подушку или кирпич для йоги. Старайтесь локти разместить как можно дальше друг от друга.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, из этого положения грудь опустите на пол, вытянув перед собой руки. Ладони, предплечья и локти разместите на полу, копчик направьте в потолок. В Хатха-йоге такая поза называется Уттана Ширшасана, что в переводе с санскрита означает Поза потягивающегося щенка.

Упражнение 3

Теперь ложитесь на спину. Под грудью разместите ту же диванную подушку или йога-кирпич. Ноги согните в коленях, стопы вместе разместите на полу. Руки разведите в сторону, согните в локтях и положите на пол ладонями вверх. Старайтесь, чтобы плечи находились на одной линии, а предплечья был перпендикулярны плечам.

Упражнение 4

Для следующего упражнения вам понадобится йога-ремешок или фитнес-резинка. Возьмитесь за края приспособления руками. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Прямые руки поднимите над головой и разведите в стороны, натягивая ремешок или резинку.

Из этого положения выполните наклон влево, сохраняя натяжение в руках. Вернитесь в исходное положение и повторите аналогичный наклон вправо.

Далее переходим к другим ассиметричным упражнениями на растяжку плечевого пояса.

Упражнение 5

Теперь отложите резинку в сторону и, не меняя основную позу, переплетите руки перед собой, сомкнув ладони в намасте. Это положение чем-то напоминает Гарудасану (Позу Орла) из Хатха-йоги, только выполняется не стоя, а сидя на пятках. Расплетите руки и повторите упражнение, перекрутив руки между собой в противоположном направлении.

Упражнение 6

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Одну руку вытяните перед собой и согните в локте, разместив его на уровне груди. Вторую прямую руку заведите в сторону, разместив за локтем согнутой верхней конечности. Надавите на отведенную в сторону руку противоположным предплечьем, растягивая плечевой пояс. Повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение рук.

Упражнение 7

Садитесь на ягодицы. Ноги скрестите в районе коленей, внешними боковыми поверхностями стоп упритесь в пол. Обе руки согните в локтях и подайте за спину: одну руку — через одноименное плечо, вторую — через спину. Пальцы рук сцепите за спиной. Если растяжки плечевого пояса и спины для этого не хватает, используйте йога-ремешок или ту же фитнес-резинку. Упражнение выполняется по тому же принципу, что Гомукхасана (Поза коровьей морды) из Хатха-йоги. Положение ассиметрично, поэтому не забудьте его повторить, поменяв положение рук местами.

Упражнение 8

В заключение выполним скрутку, лежа на боку. Можете при этом под голову и шею подмостить диванную подушечку или йога-кирпич. Нижнюю прямую руку отведите в сторону и по всей длине вытяните на полу, ладонью упритесь в пол. Верхнюю руку согните в локте, отведите в сторону и также ее ладонью упритесь в пол. Верхнюю ногу согните в колене и ее мыском упритесь в пол. Нижняя нога прямая, по всей длине вытянута на полу. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянутся плечи, затем повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

На этом растяжка плечевого пояса закончена. Вы можете включать ее в комплексную тренировку, а можете использовать как отдельно практикуемую разминку в перерывах между напряженно сидячей работой. Оставайтесь гибкими и не только в плечах!

На фото – Татьяна Кисиль

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector